Diskusprolaps i lænden

Diskusprolaps i lænden: øvelser i dit tempo

Skrevet af Emilie, Zenoura
Udgivet 10. oktober 2026

Generel information, ikke en diagnose. Zenoura sælger massage- og varmeprodukter; det står nederst, adskilt fra vejledningen.

Der findes ikke én øvelse, der er den rigtige ved en diskusprolaps i lænden. Aalborg Universitetshospital skriver, at der ingen dokumentation er for, at én form for rygtræning er bedre end en anden, så det vigtigste er at komme blidt i gang og bygge op i dit eget tempo. Mere om selve sygdommen står på siden om diskusprolaps i lænden. Øvelserne nedenfor er blide, men få en fysioterapeut til at vurdere, om de passer til din ryg, før du går i gang.

Hvad siger retningslinjerne om træning ved prolaps?

Sundhedsstyrelsens retningslinje for nylig opstået nerverodspåvirkning i lænden anbefaler at overveje normal fysisk aktivitet frem for sengeleje. Ved svære smerter kan det give mening at tage den med ro i op til en uge. Retningslinjen anbefaler også at overveje superviseret øvelsesterapi, altså øvelser med en fysioterapeut.

Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at du, når symptomerne aftager, forsigtigt kan begynde at træne ryggens muskler med vejledning fra en kiropraktor, fysioterapeut eller din læge. Den britiske retningslinje NICE NG59 nævner træning på hold.

Hvilke øvelser kan du starte med?

NHS inform, det skotske sundhedsvæsens side, har fem blide øvelser til en ny rygepisode. Siden skriver selv, at folk med en stillet diagnose bør følge deres behandlers råd, og derfor er det her et udgangspunkt til at tage med til fysioterapeuten, ikke et færdigt program.

Før du går i gang, skal du vide én ting: Patienthåndbogen skriver, at foroverbøjning ofte gør smerterne ved en prolaps værre. Start derfor med de øvelser, der ikke bøjer lænden frem, og lad en fysioterapeut vurdere knæ mod brystet og katten, før du laver dem.

Det, de fleste kan starte med

Knærul: lig på ryggen med knæene pegende mod loftet. Rul langsomt knæene til den ene side, hold et par sekunder, løft dem op igen, og gentag til den anden side.
Bækkenvip: lig på ryggen med hænderne på hofterne. Vip bækkenet, så lænden trykkes ned mod underlaget, hold 2 sekunder, og vip den anden vej, så der kommer luft under lænden.
Gåture: korte ture i dit eget tempo. Aalborg Universitetshospital nævner gåture blandt de dagligdags aktiviteter, du skal holde fast i.

Det, en fysioterapeut skal vurdere først

Ét knæ mod brystet: lig på ryggen og træk det ene knæ op mod brystet, mens det andet knæ peger mod loftet. Hold et par sekunder, og slip langsomt.
Begge knæ mod brystet: træk langsomt begge knæ ind mod brystet, og slip igen.
Katten: på hænder og knæ. Rund ryggen op med hagen mod brystet, og sænk så brystet lidt mod gulvet med blikket let opad.

Hvor mange gentagelser, og hvor tit?

NHS inform anbefaler at starte med 2 til 3 gentagelser ad gangen og hellere gøre det lidt og ofte, fx hver time. Bliver det lettere, så læg 1 til 2 gentagelser til hvert par dage. Senere kan du samle det i sæt: 8 gentagelser, et minuts pause, 8 gentagelser igen, 2 til 3 gange om dagen. Målet er højst 2 sæt af 15. Kan du holde en stilling uden besvær, kan den blive til et stræk på 20 til 30 sekunder, 2 til 3 gange, 2 til 3 gange om dagen.

Hvor ondt må det gøre?

NHS inform foreslår, at du giver smerten en karakter fra 0 til 10 og holder dig på 0 til 5 under øvelserne. Kommer du over, så tag færre gentagelser, gør det langsommere, eller hold længere pauser. Lidt ømhed bagefter er normalt, men smerten bør ikke være værre morgenen efter.

Stop en øvelse, der gør dine symptomer værre eller giver nye smerter. Det gælder også gåture og andet: forværres smerten i benet, så skift aktivitet eller hold flere pauser, skriver Aalborg Universitetshospital.

Hvad med gåture, cykling og svømning?

Aalborg Universitetshospital anbefaler at holde sig i gang med dagligdags aktiviteter og arbejde, fx gåture, cykling og bassintræning, og forklarer, at bruskskiverne får den næring, de skal bruge til at hele, når du bevæger dig. Hvor lang tid det hele typisk tager, står på siden om hvor længe en diskusprolaps varer, og hvad du bør vente med, på siden om hvad man må med en diskusprolaps.

Hvordan kan du ligge mellem øvelserne?

Aalborg Universitetshospital viser tre stillinger, der aflaster: på ryggen med bøjede ben og 1 til 2 puder mellem knæene, på siden med det øverste ben bøjet og hvilende på 1 til 2 puder, eller på ryggen med en pude under benene og eventuelt en lille pude under lænden. Det er fint at ligge sådan på de dårlige dage, så længe resten af dagen også har bevægelse i sig.

Hvornår skal du til læge?

Ring 112 eller tag på skadestuen, hvis:

du får smerter eller følelsesløshed i begge ben
du pludselig bliver så svag i benet, at du ikke kan gå, fx ikke kan stå på tæer eller hæle
du ikke kan lade vandet eller holde på vandladning eller afføring
du får nedsat følelse i skridtet omkring kønsorganer og endetarm
smerterne kom efter et fald eller en ulykke

Ring til egen læge samme dag eller til lægevagten, hvis du får feber, hvis smerterne ikke falder til ro, når du hviler, eller hvis udstrålingen i benet tager hurtigt til.

Bestil en tid hos egen læge, hvis øvelserne gør det tydeligt værre, hvis du taber dig uden grund, tidligere har haft kræft, ikke er blevet bedre efter 4 til 6 uger, eller er stiv i ryggen i mere end en time om morgenen.

Tegnene står i Patienthåndbogen og hos NHS.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken øvelse er bedst ved diskusprolaps?

Ingen bestemt. Aalborg Universitetshospital skriver, at ingen form for rygtræning er vist at være bedre end en anden, så vælg øvelser, du kan holde til, sammen med en fysioterapeut.

Må jeg træne, når det stråler ned i benet?

Ofte ja, i et roligt tempo. Hold smerten på højst 5 ud af 10 under øvelsen, og stop den øvelse, der gør smerten i benet værre.

Hvor tit skal jeg lave øvelserne?

NHS inform foreslår 2 til 3 gentagelser ad gangen, gerne hver time i starten, og senere 2 sæt af 8 gentagelser 2 til 3 gange om dagen.

Hvor passer Zenouras produkter ind, og hvor gør de ikke

Zen Pro™ er en lændemassager med varme, vibration, et blidt stræk, rødt lys og EMS, som du bruger liggende i 15 minutter. Mange bruger et kvarter med varme som en rolig pause mellem to omgange øvelser, når lænden føles stram. Zen Pro™ er ikke medicinsk udstyr og erstatter hverken øvelserne, din læge eller din fysioterapeut. Har du en diskusprolaps, så spørg din læge eller fysioterapeut, før du bruger varme, stræk eller elektrisk stimulation.

Diskusprolaps i lænden: øvelser i dit tempo

Hvad siger retningslinjerne om træning ved prolaps?

Hvilke øvelser kan du starte med?

Hvor mange gentagelser, og hvor tit?

Hvor ondt må det gøre?

Hvad med gåture, cykling og svømning?

Hvordan kan du ligge mellem øvelserne?

Hvornår skal du til læge?

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken øvelse er bedst ved diskusprolaps?

Må jeg træne, når det stråler ned i benet?

Hvor tit skal jeg lave øvelserne?

Hvor passer Zenouras produkter ind, og hvor gør de ikke

Kilder

Information

Hvad siger retningslinjerne om træning ved prolaps?

Hvilke øvelser kan du starte med?

Hvor mange gentagelser, og hvor tit?

Hvor ondt må det gøre?

Hvad med gåture, cykling og svømning?

Hvordan kan du ligge mellem øvelserne?

Hvornår skal du til læge?

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken øvelse er bedst ved diskusprolaps?

Må jeg træne, når det stråler ned i benet?

Hvor tit skal jeg lave øvelserne?

Hvor passer Zenouras produkter ind, og hvor gør de ikke

Kilder

Information

Tilmeld dig vores nyhedsbrev