Hold i lænden: øvelser, når det værste er overstået

Hvornår må man begynde på øvelser?

Der er ikke en fast dag. Patienthåndbogen på sundhed.dk anbefaler højst et til to døgns sengeleje under de værste smerter og derefter at komme i gang med de normale ting, selv om det stadig gør ondt. Lægehåndbogen kalder tidlig, gradvis bevægelse efter den akutte fase for afgørende for at undgå, at smerterne sætter sig fast.

Så rækkefølgen er: først hverdagen, så øvelserne. Kan du gå på toilettet, lave kaffe og tage en kort tur uden at gå skævt, er du klar til de første rolige bevægelser. Hvad du gør i de allerførste dage, står i Hold i lænden: hvad du gør de første dage.

De første rolige bevægelser

Begynd med det, du alligevel skal i løbet af dagen: korte ture, at rejse dig og sætte dig, og at skifte stilling i stedet for at blive liggende. Går det, er det lette niveau af hver øvelse i sundhed.dks program herunder (1A, 2A og 3A) et roligt sted at starte.

Leder du efter fire blide øvelser med en fast dosis fra en britisk sygehusvejledning, står de i guiden om øvelser ved iskias.

Sundhed.dks program: tre øvelser i tre niveauer

Når de første bevægelser går fint, er sundhed.dks program til lænderyggen det næste skridt. Det er lavet til Patienthåndbogen og Lægehåndbogen sammen med Region Midtjylland og er tænkt til dig, der har lettere smerter. Hver øvelse har et let, et mellem og et svært niveau:

• Øvelse 1 starter på knæ og hænder: skiftevis svaj og rund den nederste del af ryggen. Senere løfter du det ene ben strakt bagud og til sidst ben og modsat arm på samme tid.
• Øvelse 2 er et bækkenløft på ryggen: spænd sæde og lår, og løft bækkenet og den nederste del af ryggen. Senere strækker du det ene ben samtidig.
• Øvelse 3 er en halv squat: bøj i hofte og knæ, som om du vil sætte dig, og stop halvvejs. Brug gerne en stol.

Du behøver ikke være på samme niveau i alle tre. Programmet anbefaler at få lavet alle tre i løbet af en dag, og gerne også at gå ture eller cykle ved siden af.

Hvor meget og hvor tit?

Programmet på sundhed.dk har tre enkle regler. Lav øvelserne 3 til 4 gange om ugen. Gå først videre til næste niveau, når du kan lave 3 sæt af 10 gentagelser med god kontrol samme dag uden at få mere ondt. Og bliver smerterne tydeligt værre og falder ikke til ro inden for 1 til 2 timer efter, træner du måske på et for højt niveau.

Den sidste regel er den, der er nemmest at glemme på en god dag. Bliver det for meget, så gå et niveau ned i stedet for at stoppe helt.

Skal man blive ved, når smerterne er væk?

Det er en god idé. Lægehåndbogen skriver, at omkring 75 procent oplever mindst ét tilbagefald inden for 12 måneder, og at rygøvelser er mere effektive end andre tiltag, når smerterne har varet længe. Det betyder ikke, at øvelserne garanterer, at det ikke kommer igen. Men de holder dig vant til at bevæge lænden, og det er netop det, man har svært ved, når den låser næste gang. Hvor længe et hold typisk varer, kan du læse i hvor længe et hold i ryggen varer.

Hvornår skal du til læge?

Ring 112, hvis du får smerter, prikken, svaghed eller følelsesløshed i begge ben, mister følelsen i skridtet omkring kønsorganer og endetarm, får svært ved at lade vandet eller holde på afføringen, pludselig bliver så svag i benene, at du ikke kan gå, eller hvis smerterne kom efter en alvorlig ulykke.

Ring til lægen samme dag eller lægevagten, hvis du har feber eller føler dig syg ved siden af smerterne, hvis smerterne ikke kan lindres, selv når du hviler, eller hvis udstrålingen ned i benet hurtigt bliver værre.

Bestil tid hos egen læge, hvis du taber dig uden grund, har haft kræft, ikke er blevet bedre efter 4 til 6 uger, er stiv i ryggen i mere end en time om morgenen, eller hvis øvelserne gør det tydeligt værre gang på gang.

Den samlede liste står i hvornår ondt i ryggen er farligt.

Ofte stillede spørgsmål

Må det gøre ondt, mens jeg laver øvelserne?

Det må gerne mærkes. Programmet på sundhed.dk sætter grænsen sådan: bliver smerterne tydeligt værre og falder ikke til ro inden for 1 til 2 timer, er niveauet måske for højt. Så gå et niveau ned.

Hjælper massage på et hold i lænden?

Mange oplever massage som en lettelse, når musklerne er spændte. En Cochrane-gennemgang af 25 forsøg med 3.096 deltagere fra 2015 fandt, at massage på kort sigt klarede sig bedre end ingen behandling på smerte og funktion. Brug det gerne sammen med bevægelse og øvelser.

Skal jeg vente med øvelser, til det er helt væk?

Nej. Sundhed.dk anbefaler at komme i gang, selv om det stadig gør ondt. Start bare med de letteste bevægelser.

Er der én øvelse, der er bedst?

Nej. Lægehåndbogen skriver, at der mangler dokumentation for, at én træningsform er bedre end andre. Den øvelse, du faktisk laver, er den bedste.

Hvor passer Zenouras produkter ind, og hvor gør de ikke

Zen Pro™ er en lændemassager med varme, vibration, et blidt stræk, rødt lys og EMS, som du bruger liggende i 15 minutter. Nogle holder en pause med varme før eller efter øvelserne, når lænden er stiv. Zen Pro™ er ikke medicinsk udstyr og erstatter hverken øvelserne eller din læge. Har du fået stillet en diagnose i ryggen, så spørg din læge eller fysioterapeut, før du bruger varme, stræk eller elektrisk stimulation.

Kilder

1. Træning for lænderyggen, øvelser og vejledning, Sundhed.dk og Region Midtjylland, oktober 2016
2. Lændesmerter, lave rygsmerter, Lægehåndbogen, sundhed.dk, opdateret 15.01.2024
3. Lændesmerter, lave rygsmerter, Patienthåndbogen, sundhed.dk, opdateret 14.01.2024
4. Back pain, NHS, gennemset 05.03.2026
5. Massage for low-back pain, Cochrane, opdateret 02.09.2015