Iskias: øvelser, også dem du kan lave siddende

Hvad siger retningslinjerne om øvelser ved iskias?

NICE NG59 anbefaler at overveje et træningsforløb i grupper ved lændesmerter med og uden iskias og at vælge træningsformen ud fra den enkeltes behov og formåen. NHS anbefaler at starte blide øvelser, så snart du kan, og skriver, at alt, der får dig i bevægelse, kan hjælpe.

En skotsk patientfolder siger det mest ligeud: du behøver ikke lave særlige øvelser. Fortsæt med dine almindelige gøremål, og hold hyppige pauser. Øvelser er en måde at holde sig i gang på, ikke en pligt.

Før du går i gang: få en fysioterapeut til at vurdere dig

Iskias kan skyldes flere ting, og en øvelse, der passer til én årsag, kan irritere en anden. Ved du ikke, hvad der giver din, så start med guiden om iskias og årsagerne til den, og spørg din læge, om en henvisning til fysioterapeut giver mening for dig.

Lægehåndbogen peger på træning, der er superviseret, altså fulgt af en fagperson. Så kan programmet skrues op eller ned, mens du er der.

En øvelse du kan lave siddende: nerveglidning

En øvelse, der bruges ved iskias, kaldes nerveglidning. En britisk sygehusfolder beskriver den sådan: Sæt dig på en stol. Stræk knæet og peg tæerne frem, mens du kigger op mod loftet. Før så foden tilbage, mens du sænker hagen ned mod brystet. Gør det langsomt.

Folderen er klar på to punkter: du må ikke mærke smerte på noget tidspunkt, og antallet af gentagelser skal din fysioterapeut sætte. Den giver ikke et tal, og det gør vi heller ikke.

Fire øvelser med fast dosis

Den ene af de to vejledninger dækker lændesmerter, også når en nerve er irriteret. Den angiver 1 til 20 gentagelser, to gange om dagen, morgen og eftermiddag, og råder til at holde en pause, hvis øvelserne gør symptomerne værre. Begynd i den lave ende.

Ved iskias er det benet, du skal holde øje med, ikke lænden. Et let stræk i lænden er i orden. Stråler smerten længere ned i benet, eller kommer der mere prikken eller følelsesløshed i foden, så stop øvelsen og fortæl det til din fysioterapeut.

1. Knærul: Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet og armene ud til siden. Lad langsomt begge knæ falde til den ene side, til du mærker et let stræk. Før dem tilbage til midten og gentag. Hold knæene samlet.
2. Knæ til bryst: Lig på ryggen. Træk forsigtigt begge knæ op mod brystet med hænderne bag lårene, til du mærker et behageligt stræk i lænden. Hold stillingen. Skyldes din iskias en diskusprolaps, så lad fysioterapeuten vurdere denne, før du laver den, fordi den bøjer lænden frem.
3. Bro: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd ballerne og løft hoften, til kroppen er en lige linje fra skuldre til knæ. Sænk langsomt og gentag. Giver løftet jag ned i benet, så gør det mindre.
4. Sidebøjning: Stå oprejst med armene ned langs siden eller krydset over brystet. Lad langsomt den ene hånd glide ned ad låret, mens du bøjer dig til siden. Kom tilbage til midten og gentag til den anden side. Stråler det ned i benet til den ene side, så hold dig til den side, der føles rolig.

Hvor meget er for meget?

Den anden vejledning skriver i sine øvelsesfoldere til lænden, at lidt ubehag efter træning er normalt, men at det skal være væk inden for to timer og ikke må gøre dine symptomer værre samlet set. Varer det længere, så skru ned for antallet. Samme foldere foreslår at lave hele programmet tre til fire gange om ugen med mindst én hviledag imellem.

De to vejledninger er altså ikke enige om rytmen: den ene siger to gange om dagen for de lette strækøvelser, den anden tre til fire gange om ugen for et længere program. Det er endnu en grund til at lade fysioterapeuten lægge planen.

Hvad med at sidde, gå og hvile?

NHS fraråder at sidde eller ligge ned i lange perioder ved iskias, og den skotske folder skriver, at det hjælper at skifte stilling ofte. Hvad du ellers må og ikke må i hverdagen, står i guiden om hvad man må med en diskusprolaps, og om varmepuden står i guiden om varme eller kulde ved iskias.

Hvornår skal du til læge?

Ring 112, hvis du får smerter, prikken, svaghed eller følelsesløshed i begge ben, mister følelsen i skridtet omkring kønsorganer og endetarm, får svært ved at lade vandet eller holde på afføringen, pludselig bliver så svag i benene, at du ikke kan gå, eller hvis smerterne kom efter en alvorlig ulykke.

Ring til lægen samme dag eller lægevagten, hvis du har feber eller føler dig syg ved siden af smerterne, hvis smerterne ikke kan lindres, selv når du hviler, eller hvis udstrålingen ned i benet hurtigt bliver værre.

Bestil tid hos egen læge, hvis du taber dig uden grund, har haft kræft, ikke er blevet bedre efter 4 til 6 uger, eller er stiv i ryggen i mere end en time om morgenen.

De akutte tegn er dem, NHS beskriver. Hele listen står i guiden om hvornår ondt i ryggen er farligt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke øvelser er bedst ved iskias?

Der er ikke én bedste øvelse. NICE anbefaler at vælge træningen efter den enkeltes behov, og Lægehåndbogen nævner øvelser valgt ud fra din ryg. En fysioterapeut kan finde dem, der passer til dig.

Kan jeg lave øvelser for iskias siddende på en stol?

Ja, nerveglidning laves siddende. Kilden angiver ikke et antal gentagelser, så få din fysioterapeut til at sætte det, og stop, hvis det gør ondt.

Skal det gøre ondt, når jeg laver øvelserne?

Nej. Lidt ubehag bagefter er normalt ifølge en britisk sygehusvejledning, men det skal være væk inden for to timer. Gør en øvelse ondt undervejs, eller stråler det længere ned i benet, så stop den.

Hvor passer Zenouras produkter ind, og hvor gør de ikke

Zen Pro™ er en lændemassager med varme, vibration, et blidt stræk, rødt lys og EMS, som du bruger liggende i 15 minutter. Mange lægger sig et kvarter med varme efter træningen, når lænden er stram. Zen Pro™ er ikke medicinsk udstyr og erstatter hverken øvelserne, din læge eller din fysioterapeut. Brug ikke varmen, hvor du har nedsat følesans i huden, og spørg din læge eller fysioterapeut, før du bruger varme, stræk eller elektrisk stimulation med iskias.

Kilder

1. Sciatica, NHS, gennemset 03.12.2024
2. NG59: Low back pain and sciatica in over 16s, NICE, 2016, opdateret 29.07.2026
3. Lumbal rodaffektion, Lægehåndbogen, sundhed.dk, opdateret 07.04.2026
4. Sciatic nerve slider, South Tees Hospitals NHS Foundation Trust, opdateret 30.11.2023
5. Low back pain, Berkshire Healthcare NHS Foundation Trust, feb. 2026
6. Low Back Pain Exercises Level 2 (patientfolder), Wrightington, Wigan and Leigh NHS Foundation Trust, jan. 2024
7. Sciatica or radicular pain (patientfolder), NHS Fife, udgave sept. 2016
8. Back pain, NHS, gennemset 05.03.2026