Spinalstenose: øvelser, der plejer at være til at holde ud

Hvorfor er det øvelser, der bøjer ryggen fremover?

Lægehåndbogen på sundhed.dk forklarer, at pladsen i rygmarvskanalen bliver større, når ryggen bøjes fremover. Hvorfor gør indkøbsvognen og en bænk undervejs en forskel? Det kan du læse i guiden om spinalstenose, gangdistance og hverdag.

Hvilke øvelser beskriver kilderne?

Det mest konkrete program, vi har fundet, kommer fra NHS i Dorset i England. Det er skrevet til folk med spinalstenose i lænden og skal laves dagligt, lidt og ofte. Her er de øvelser, der går mest direkte på ryggen, med kildens egen dosis:

• Bøj frem siddende. Sid på en stol, slap af og bøj dig fremover, så du mærker strækket i ryggen. Træk vejret roligt et par gange, og skub fra med benene for at rulle op igen. 5 til 10 gange.
• Bøj frem stående. Samme bevægelse, men stående. 5 til 10 gange.
• Knæ mod brystet. Lig på ryggen med bøjede knæ. Træk det ene knæ blidt ind mod brystet i 5 sekunder. Op til 5 gange.
• Rul knæene fra side til side. Lig på ryggen med bøjede knæ, lad knæene falde til den ene side og hold i 10 sekunder. 3 gange til hver side.
• Vip bækkenet. Lig på ryggen, spænd maven og pres lænden ned mod underlaget i 5 sekunder. 5 gange.
• Rejs dig fra en stol. Rejs dig langsomt, helst uden at bruge hænderne. Når det bliver let, kan stolen være lavere.

Programmet har også styrke- og balanceøvelser til hofterne. Dem er det bedst at få vist af en fysioterapeut.

Hvor tit, og hvor længe?

NHS-programmet fra Dorset skriver, at retningslinjerne anbefaler 12 ugers træning, hvor du langsomt øger, med eller uden hjælp fra en fysioterapeut. I de forsøg, Sundhedsstyrelsens retningslinje bygger på, varede forløbene 6 uger: hjemmetræning to gange om dagen, stræk holdt i 3 gange 20 sekunder, og 4 til 6 besøg hos fysioterapeuten undervejs. Det skriver Danske Fysioterapeuter i deres korte udgave af retningslinjen fra 2019. Tallene kommer fra forsøgene og er ikke en grænse for, hvornår man kan forvente noget.

Er cykling og gåture gode ved spinalstenose?

Ja, for de fleste. Gigtforeningen nævner gåture, cykling, svømning og træning i varmtvandsbassin som gode aktiviteter. Om motionscyklen skriver NHS-programmet fra Dorset, at du kan starte med 2 til 3 minutter to gange om dagen og så øge tiden en smule med få dages mellemrum.

Gang er sværere, fordi det netop er gang, der fremkalder tungheden i benene. Programmet fra Dorset skriver, at det er sikkert at blive ved med at gå med smerter i benene, så længe de er acceptable, og at det at gå til grænsen og så lige et stykke længere ofte øger gangdistancen over tid. Mere om benene og gangdistancen står i guiden om spinalstenose og smerter i benene.

Hvornår skal du stoppe en øvelse?

Gigtforeningen trækker en klar linje: undgå aktiviteter, der giver tiltagende, udstrålende smerter, mens almindelig ømhed efter træning er helt naturlig. Ømme lår dagen efter er fint. Prikken og udstråling, der bliver værre og værre i løbet af øvelsen og ikke falder til ro bagefter, er et tegn på at skrue ned og tale med fysioterapeuten om programmet.

Hvad kan træning, og hvad kan den ikke?

Her skal vi være ærlige. Sundhedsstyrelsens retningslinje skriver, at der ikke er evidens for træning som behandling af nervesmerterne ved spinalstenose, og at det derfor giver mest mening at fokusere på kondition, styrke og balance for helbredets skyld. Cochrane gennemgik i 2013 i alt 21 forsøg med 1.851 deltagere. Fire små forsøg med træning fandt ingen bedre gangevne, ét forsøg fandt en kortvarig gevinst for smerterne i benene, og al evidensen var af lav eller meget lav kvalitet.

Det er ikke en grund til at lade være, men til at have realistiske forventninger. Om forløbet på længere sigt kan du læse i guiden om, hvorvidt spinalstenose kan gå i sig selv.

Hvornår skal du til læge?

Ring 112 eller tag på skadestuen, hvis du får smerter, prikken, svaghed eller følelsesløshed i begge ben, mister følelsen i skridtet eller omkring endetarmen, ikke kan lade vandet eller mister kontrollen over vandladning eller afføring, pludselig bliver så svag i benene, at du ikke kan gå, eller hvis smerterne startede efter en ulykke. Sådan står det hos NHS, og Lægehåndbogen skriver, at tiltagende lammelser skal henvises akut.

Ring til egen læge samme dag eller til lægevagten, hvis du får feber eller føler dig syg, hvis smerterne ikke falder til ro, når du hviler, eller hvis udstrålingen i benet tager hurtigt til.

Bestil en tid hos egen læge, hvis du taber dig uden at forstå hvorfor, tidligere har haft kræft, ikke er blevet bedre efter 4 til 6 uger, eller er stiv i ryggen i mere end en time om morgenen. Gigtforeningen nævner feber, træthed og vægttab som tegn på, at der kan være noget andet galt.

Ofte stillede spørgsmål

Må jeg træne, selv om det gør ondt i benene?

Ofte ja, så længe smerterne er til at holde ud og falder til ro igen. NHS-programmet fra Dorset skriver, at det er sikkert at blive ved med at gå med smerter i benene, så længe de er acceptable. Bliver udstrålingen ved med at tage til, skal du stoppe og tale med din fysioterapeut.

Er cykling bedre end at gå?

For mange er cyklen lettere, fordi du sidder foroverbøjet. Men begge dele står i kilderne, og du behøver ikke vælge.

Hvor lang tid går der, før jeg mærker noget?

Programmerne i kilderne løber over 6 til 12 uger. Retningslinjen kalder effekten på smerte og funktion meget usikker, så nogle mærker en forskel, og andre gør ikke.

Hvor passer Zenouras produkter ind, og hvor gør de ikke

Zen Pro™ er en lændemassager med varme, vibration, et blidt stræk, rødt lys og EMS, som du bruger liggende i 15 minutter. Mange bruger den som en rolig pause med varme efter en gåtur eller mellem øvelserne, ved siden af programmet med cyklen, gåturene og øvelserne. Zen Pro™ er ikke medicinsk udstyr og erstatter ikke din læge eller fysioterapeut. Har du spinalstenose, så spørg dem, før du bruger varme, stræk eller elektrisk stimulation.

Kilder

1. Danske Fysioterapeuter: Behandling af lumbal spinalstenose (kort udgave af Sundhedsstyrelsens nationale kliniske retningslinje fra 2017), 2019
2. NHS Dorset, Musculoskeletal Matters: Lumbar spinal stenosis, øvelsesprogram (uden dato, læst 10.10.2026)
3. Lægehåndbogen på sundhed.dk: Spinalstenose, opdateret 26.03.2026
4. Cochrane: Non-surgical treatment for spinal stenosis with leg pain, 2013
5. Gigtforeningen: Spinalstenose og spondylose, gode råd, opdateret 30.07.2026
6. NHS: Back pain, gennemset 05.03.2026