Stiv nakke og nakkespændinger: hvad hjælper?
Det, der hjælper flest mod en stiv nakke, er bevægelse, varme og bedre arbejdsstillinger. Tabletter er sjældent nødvendige, og ved et almindeligt hold i nakken har de fleste det bedre igen efter få dage.
Nakkespændinger er ikke noget, du er alene om. Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at 30 til 50 procent af voksne har nakkesmerter i løbet af et år, og at omkring 3 procent går til lægen med det.
Hvorfor bliver nakken stiv?
Den hyppigste årsag er stramme, ømme nakkemuskler. De hænger ofte sammen med ensidigt arbejde, stress eller problemer med synet. Nedsat bevægelighed i nakkens led kommer lige efter.
Patienthåndbogen nævner også hovedpine, der udgår fra nakken, diskusprolaps i nakken, som er mest almindelig i alderen 40 til 60 år, og slidgigtforandringer i nakkehvirvlerne, som er typiske hos ældre. Vi kan ikke sige, om en løsere nakke gør noget ved hovedpinen. Det hører hjemme hos din læge.
Et hold i nakken kommer tit uden varsel. Du vågner, hovedet vil ikke dreje til den ene side, og det gør ondt bare at kigge over skulderen. Patienthåndbogen beskriver, at det ofte sker efter en nat, hvor hovedet har ligget skævt, og at prognosen er meget god: de fleste har det bedre efter 2 til 3 dage, og næsten alle er ovre det inden for 7 til 10 dage.
Fire øvelser du kan lave derhjemme
Gigtforeningen har et sæt nakkeøvelser, der tager cirka 15 minutter og kan laves dagligt. Her er fire af dem beskrevet i ord. Får du ondt undervejs, skal du stoppe med det samme, og har du smerter eller ubehag i nakken i forvejen, anbefaler Gigtforeningen, at du får den undersøgt, før du går i gang.
- Dobbelthage. Sæt pegefingeren på hagen og tommelfingeren på brystet. Træk hagen væk fra fingeren, så du laver en dobbelthage. Gentag 8 til 12 gange.
- Drejning med dobbelthage. Se ligefrem, træk hagen ind mod halsen, og drej derefter hovedet roligt fra side til side. Gentag 8 til 12 gange.
- Øre mod skulder. Læg øret ned mod skulderen, og hold stillingen i 2 til 3 sekunder. Skift side. Gentag 8 til 12 gange.
- Tryk mod væggen. Læg en blød bold mellem baghovedet og væggen, og pres roligt bagud. Hold et øjeblik, og slip igen. Gentag 8 til 12 gange.
Det lyder småt. Men det er den slags, der flytter noget, når det bliver til en vane, og ikke noget, du laver en enkelt gang, fordi nakken låste i går.
Skærmarbejde: variationen er det vigtige
Arbejdstilsynet peger på faste arbejdsstillinger som en af de tunge belastninger ved skærmarbejde, hvor nakke, skuldre og ryg låses fast, mens du læser på skærmen. Arbejdet skal tilrettelægges, så skærmarbejdet regelmæssigt bliver afbrudt af andet arbejde eller af pauser.
Tre ting, du selv kan flytte på:
- Skift arbejdsstilling jævnligt i stedet for at jagte den ene perfekte stilling.
- Skift mellem at sidde og stå, hvis du har mulighed for det.
- Hold pausen væk fra skærmen. Rejser du dig og kigger ned i telefonen, står nakken i samme vinkel som før.
Søvn og sovestilling
God støtte og aflastning af nakken er vigtig, skriver Patienthåndbogen, og støtten kan for eksempel være en pude, der giver ekstra hold. Vågner du stiv flere morgener i træk, er puden det første sted at kigge.
Sov ikke på maven, hvis du kan undgå det. Så ligger hovedet drejet til den ene side i timevis, og det er præcis den stilling, et hold i nakken tit kommer af.
Sådan kan Zenouras produkter bruges
Zenoura sælger to ting, der kan give nakken en pause. De erstatter ikke øvelser, pauser eller en tur til lægen.
Relief nakkemassager lægges om nakken og ælter med seks roterende hoveder, og der er varme i. En omgang tager cirka 10 minutter, og du sidder stille imens. Pulse nakkebånd ligger også om nakken, men arbejder med lette impulser og varme i stedet for æltning, så du kan have det på, mens du laver noget andet.
Og så afgrænsningen, som vi hellere siger for tidligt end for sent: mange oplever, at varme og massage føles rart på en stram nakke, men ingen af delene gør noget ved årsagen. Er nakken stram, fordi skærmen sidder for lavt otte timer om dagen, er det skærmen, der skal op. Vil du læse mere om valget mellem de to, ligger der en guide her: Nakkemassager eller TENS til nakken. Og hvad TENS egentlig er, står i Hvad er TENS.
Hvornår skal du til læge?
Kontakt din læge, hvis du oplever:
- Pludselig stærk smerte i nakken, især med udstråling ned i den ene arm.
- Føleforstyrrelser, prikken eller nedsat kraft i arm eller hånd.
- Feber sammen med en stiv nakke.
- Svimmelhed, der følger med nakkesmerterne.
- Ingen bedring efter to uger, selvom du har holdt dig i gang.
Patienthåndbogen fremhæver netop udstråling ned i armen samt føleforstyrrelser og nedsat kraft som de tegn, der skal ses på, og beskriver manglende bedring efter to uger som usædvanligt og noget, der bør undersøges.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe varer et hold i nakken?
De fleste mærker bedring efter 2 til 3 dage, og næsten alle er ovre det inden for en uge til ti dage. Er du der stadig efter to uger, bør du få nakken set af en læge.
Skal jeg holde nakken i ro?
Nej. Patienthåndbogen lægger vægt på, at det er vigtigt bare at være aktiv. Bevæg nakken inden for det, der kan lade sig gøre uden kraftige smerter.
Hjælper varme?
Varme og let bevægelse indgår i de råd, Patienthåndbogen giver ved nakkesmerter. Mange oplever, at varme gør det lettere at komme i gang med at bevæge nakken.
Kan nakkespændinger hænge sammen med hovedpine?
Patienthåndbogen regner den slags hovedpine med blandt de almindelige årsager til nakkesmerter, men vi lover ikke noget om hovedpine her. Har du tilbagevendende hovedpine, skal den vurderes af din læge og ikke af en webshop.